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癌症近年来已成为大家普遍关注的疾病。究竟是哪些因素会增加罹患癌症的风险？我们应该警惕哪些致癌的因素？如果这些因素可以被改变，我们是否有可能降低患癌的可能性？最近的一项研究专门针对这些问题进行了调查。

癌症负担持续上升，远离三大危险因素！

2024年11月6日，华中科技大学的研究人员在《国际癌症杂志》上发表的一项研究显示：我国的癌症负担持续上升，预计2012-2035年间，可改变风险因素导致的癌症死亡人数将继续上升。

研究特别指出：吸烟、缺乏运动、水果摄入不足，将成为与癌症相关的三大风险因素。而如果能坚持最佳生活方式可以避免40%的癌症死亡。

研究截图

研究分析了我国主要癌症相关的15种可改变风险因素的流行趋势，以及其对癌症死亡负担的影响。其中，15个可改变风险因素包括：

主动和被动吸烟、高身体质量指数（BMI）、缺乏运动、饮酒、蔬菜水果和全谷物摄入不足、过量食用红肉和加工肉类、感染乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、人乳头瘤病毒（HPV）和幽门螺杆菌，以及暴露于PM 2.5。

结果显示，可改变风险因素导致的癌症数量将继续上升，但比例有所降低。

研究截图

通过对不同可改变因素分析发现：

2012年，造成癌症负担的三大危险因素是：吸烟、水果摄入不足和PM 2.5暴露。

2035年，造成癌症负担的三大危险因素将变为：吸烟、缺乏运动和水果摄入不足。

研究人员还分析了减少接触危险因素的益处，如果实现20%的控烟目标，全民健身计划的参与率达到38.5%，按照中国居民膳食指南摄入蔬菜、水果、粗粮、红肉和加工肉类，以及其他危险可改变因素等，如果达到这些，则可避免40%的癌症死亡。

三大癌症危险因素，避开一个就算赚到

1、抓紧时间戒烟

中国医学科学院肿瘤医院防癌科原主任袁凤曾在健康时报刊文指出，烟酒是打开癌症大门的推手，每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。

及时戒烟，可以降低患癌风险。您可千万别说：我家隔壁的“二大爷”吸了一辈子烟了照样活到80岁，这只是个例，也是自我安慰。吸烟不仅和肺癌有关，它还会让人更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症，都是铁证如山。

浙江省肿瘤医院头颈放疗科副主任医师叶智敏提醒，戒烟这件事，越早越好，因为吸烟对身体的影响有持续性，流行病学统计研究表明，吸烟人群在戒烟10年后，患癌风险才能降低到平均水平。

2、有空就多运动

经常有人问，“跑步快走有氧运动好，还是健身举铁练肌肉好？”到底怎么运动对健康更有益，起到防癌抗癌同时又能延长寿命的效果？2023年《JAMA·内科学》刊发了一项涉及超过50万人随访10年的研究发现了“运动的最佳组合”，这样运动可以让全因死亡风险下降50%，心血管疾病风险下降70%，癌症死亡的风险下降56%。

有氧运动和肌肉增强活动不同组合与全因、心血管和癌症死亡率的前瞻性关联。研究截图

研究经过对比分析找到了“运动的最佳组合”，即每周进行：

0-75分钟中等强度的身体活动

+

＞150分钟高强度的身体活动

+

≥2次的肌肉强化训练活动

（1）中等强度身体活动：这类活动能够显著加快心率，但不至于让呼吸非常急促。例如，快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

（2）高强度的身体活动：这类运动会使呼吸和心率显著升高，运动更剧烈。例如，快速跑步、快速骑自行车、高强度间歇训练等。

（3）肌肉强化训练活动：这类活动主要是增加肌肉力量和耐力，防止肌肉流失，包括器械训练和自重训练，如：用哑铃、杠铃等器械做推举、深蹲、硬拉等，或进行自重训练俯卧撑、自重深蹲等。

虽然这套“运动的最佳组合”看起来运动量较大、时间挺长，但如果合理分配到每周3-7次规律运动时，似乎就没有那么难了。

当然，运动强度越大，心率就越快。据国家体育总局的《全民健身指南》，可以看到不同强度运动和心率范围。

国家体育总局图

如果刚刚开始运动、平时缺乏锻炼，或者年龄较大、体质较弱的人，需要循序渐进，从低强度运动开始，适应后逐渐过渡到中强度运动。

当然，我们也可以根据世卫组织推荐，每周进行150分钟的有氧运动，比如慢跑、健走、骑行等；每周进行至少2天的中等或更高强度的涉及全部大肌肉群的肌肉力量训练。

3、每天吃点水果

《中国居民膳食指南》推荐果蔬摄入大概是每天“一斤蔬菜半斤水果”，但不少人平时生活中果蔬摄入不足。半斤水果有多少？大概是一个大小适中的苹果或梨、或两个香蕉或10~15个草莓或两个正常大小猕猴桃。⑦

防癌抗炎要摄入足够的水果和蔬菜。2023年3月，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中指出，理想的抗炎饮食中水果和蔬菜应占总食物重量的2/3。增加蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。

浙江省杭州市肿瘤医院临床营养科营养师陈佳慧推荐：猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等。特别推荐浆果类水果，比如树莓、蓝莓、草莓等。